เมื่อพูดถึงโปรตีนผู้คนส่วนมากมักนึกถึงการสร้างกล้ามเนื้อ แต่รู้หรือไม่ว่ากรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีนอย่าง BCAA หรือ Branched Chain Amino Acids เป็นอีกหนึ่งส่วนประกอบสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นส่วนผสมที่พบได้ในเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมโปรตีนในปัจจุบันอีกด้วย
ในบทความนี้ Phytae จะพามาทำความรู้จักว่า BCAA คืออะไร มีประโยชน์มากน้อยแค่ไหน และสามารถพบได้จากอาหารชนิดใดได้บ้าง
BCAA คือ ?
BCAA คือ กลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น 3 จาก 9 ชนิด ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง ซึ่งประกอบไปด้วย ลูซีน (Leucine) ไอโซลูซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) ซึ่งร่างกายสามารถรับสารอาหารเหล่านี้จากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น
ประโยชน์ของ BCAA
กลุ่มกรดอะมิโน BCAA ที่มีอยู่ในโปรตีน ให้คุณประโยชน์เกี่ยวกับการเสริมกล้ามเนื้อเป็นหลัก อาทิ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
หนึ่งในกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAA อย่างลูซีน (Leucine) สามารถช่วยเสริมการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยพบว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAA ปริมาณ 5.6 กรัม หลังออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน จะมีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์
อย่างไรก็ตาม การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรเพิ่มกรดอะมิโนชนิดอื่น ๆ ที่หาได้จากแหล่งธรรมชาติเข้าไปด้วย
- ลดอาการบาดเจ็บและความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก การใช้น้ำหนักตัว หรือแอโรบิค เป็นการ “ทำลาย” เส้นใยกล้ามเนื้อ แล้วเซลล์ในร่างกายจะเข้ามาซ่อมแซมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่กว่าเดิม ซึ่งความเมื่อยล้าหรือกล้ามเนื้อตึงหลังออกกำลังกาย (DOMS) เป็นอาการปกติที่เกิดขึ้นได้
โดยเฉพาะการออกกำลังกายท่าใหม่ ๆ ที่แตกต่างไปจากกิจวัตรเดิม
ทั้งนี้ กรดอะมิโน BCAA สามารถช่วยลดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและทำให้หายปวดกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ซึ่งมีงานวิจัยค้นพบว่านักวิ่งทางไกลที่ได้รับ BCAA ในช่วง 1 ชั่วโมง ก่อนทดสอบการวิ่งด้วยสายพานจะรู้สึกเหนื่อยช้าลง เพราะกรดอะมิโน BCAA อาจช่วยปรับระดับฮอร์โมนเซโรโทนินในสมอง ส่งผลให้ช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกายได้
- ลดการสลายกล้ามเนื้อ
ในร่างกายของคนเรามีสัดส่วนของ BCAA ในโปรตีนกล้ามเนื้อถึง 35 เปอร์เซ็นต์ และมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการถึง 40 เปอร์เซ็นต์ หากขาด BCAA หรือบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ ประกอบกับอายุที่เพิ่มขึ้น อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ อีกทั้ง การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นสัญญาณของโรคขาดสารอาหาร อาการติดเชื้อเรื้อรัง และมะเร็ง ดังนั้น การได้รับโปรตีนทดแทนในปริมาณที่พอดีและทันทีที่มีอาการดังกล่าวจะช่วยป้องกัน และชะลอหรือหยุดอาการกล้ามเนื้อสลายได้
ทั้งนี้ ผลการวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของ BCAA ในปัจจุบันยังไม่ครอบคลุมและยังมีจำนวนไม่มาก จึงควรรอผลการศึกษาหรืองานวิจัยเพิ่มเติมในอนาคตต่อไป
ปริมาณ BCAA ที่ควรรับต่อวันคือเท่าไหร่ ?
การรับประทาน BCAAs ในรูปอาหารเสริม ควรรับประทานไม่เกินวันละ 12 กรัม และรับประทานต่อเนื่องไม่เกิน 2 ปี เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ แต่บางคนอาจได้รับผลข้างเคียงหลังรับประทาน BCAA เช่น อ่อนเพลีย ท้องอืด คลื่นไส้ ท้องเสีย และปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมกล้ามเนื้อ หากมีอาการดังกล่าวควรหยุดรับประทานและเข้าพบแพทย์ เพื่อรับคำปรึกษาและรักษาต่อไป
BCAA สามารถพบได้ในอะไรบ้าง ?
กลุ่มกรดอะมิโน BCAA พบในอาหารที่มีโปรตีนทั่วไป เช่น เนื้อวัว อกไก่ แซลมอน ทูน่า ไข่ นม และโยเกิร์ต นอกจากนี้ ยังพบในอาหารเสริมที่มีโปรตีนเช่น สารสกัด BCAA ในรูปแบบ ผง เม็ด แคปซูล เวย์โปรตีน และแพลนต์เบสโปรตีน
ขอแนะนำแพลนต์เบส ไฟเต้ เครื่องดื่มโปรตีนจากพืชที่มี BCAA
เครื่องดื่มโปรตีนพืชจาก Phytae พรีเมียมเพลนท์โปรตีนที่ให้คุณได้มากกว่าโปรตีน ไม่ว่าจะเป็น
- ผลิตจากธัญพืชและถั่ว 5 ชนิด ให้โปรตีนสูงถึง 37 กรัม มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนทุกชนิด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
- ทำจากผักที่มีพรีไบโอติกที่มีอินนูลินไฟเบอร์ ช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้
- มีสารสกัดจากบร็อคโคลี ช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานให้กับเซลล์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีสารต้านอนุมูลอิสระและชะลอความเสื่อมของเซลล์ (anti-aging)
- ปราศจากนํ้าตาลและคอเลสเตอรอล โดยใช้สารให้ความหวานจากหญ้าหวาน ซึ่งไม่ส่งผลต่อระดับนํ้าตาลและไขมันในเลือด รวมถึงไม่กระตุ้นการทํางานของอินซูลิน ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ที่ทำ IF สามารถรับประทานได้
- สารสกัดจากพืชชนิดต่าง ๆ เช่น ซิตรัส ผักโขม และบีทรูท ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของโลหิต ทําให้สามารถออกกําลังกายได้นานยิ่งขึ้น
- มีกรดอะมิโนจําเป็น (Essential Amino Acids) เช่น กลุ่มกรดอะมิโนอย่าง BCAA วิตามินและแร่ธาตุที่สําคัญต่อร่างกายอย่างครบถ้วน
- กระตุ้นระบบเผาผลาญและมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร โดยไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมนํ้าหนักอย่างจริงจัง
เครื่องดื่มของ Phytae มีให้เลือกถึง 2 รสชาติ คือ Phytae Plant Protein รสออริจินอล และอีกรสชาติคือ Phytae Plant Protein รสดาร์กช็อกโกแลต โดยสามารถเลือกได้ทั้งแบบกระปุกขนาด 400 กรัมและแบบกล่องฉีกซอง
สั่งซื้อสินค้าได้ผ่านช่องทางการจำหน่ายดังนี้
- Lazada: https://bit.ly/3HiHtdN
- Shopee: https://shp.ee/8ddmdvt
- Line Shopping: https://bit.ly/3qtoJTa
- ร้านคีโตเฮ้าส์: https://www.facebook.com/KetohouseBangkok
- ร้านกรีนพี เชียงใหม่: https://www.facebook.com/greenpea.chiangmai/