ปัจจุบันความสนใจเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะประโยชน์โปรตีนจากพืชมีหลากหลาย ไม่ว่าจะดูดซึมง่าย ช่วยให้อิ่มนานและกระตุ้นการเผาผลาญ เหมาะกับหลายคนที่เริ่มหันมาออกกำลังกายหรือต้องการดูแลสุขภาพ แต่การที่จะมีสุขภาพที่ดีจำเป็นต้องกินโปรตีนให้ได้วันละ 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งปริมาณดังกล่าวต้องชั่งหรือตวงวัดแบบไหนถึงจะได้ปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายของเรา ในบทความนี้ Phytae จะมาแนะนำเรื่องควรรู้เกี่ยวกับโปรตีนและวิธีการคำนวณปริมาณต่างๆ ของโปรตีนที่จำเป็นต่อสุขภาพ
ความสำคัญของโปรตีนกับร่างกาย
มนุษย์ทุกคนจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แม้กระทั่งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักของร่างกาย เนื่องจากร่างกายคนเราประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเราทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ระบบในร่างกายทำงานเป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลลอรีได้ดีมากยิ่งขึ้น
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือกี่กรัม?
เมื่อรู้ถึงความสำคัญของโปรตีนแล้ว สิ่งที่ควรรู้ต่อมาคือปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อร่างกายของเรานั่นเอง โดยร่างกายของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน เพราะฉะนั้นแล้วปริมาณโปรตีนต่อวัน ที่แต่ละคนควรได้รับจึงแตกต่างกัน สามารถแบ่งความต้องการโปรตีนต่อน้ำหนักตัวได้ตามลักษณะการใช้ชีวิตดังนี้
- บุคคลทั่วไปไม่ได้ออกกำลังกาย
ควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- บุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงหรือออกกำลังกายเบา ๆ
ควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- บุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายอย่างหนัก
ควรได้รับโปรตีน 1.5-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
กลุ่มที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างออกไปจากปกติ เช่น
- คุณแม่กำลังตั้งครรภ์
ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ
- กลุ่มผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง
ที่ควรกินโปรตีนน้อยกว่าบุคคลทั่วไป โดยแพทย์อาจแนะนำให้กินโปรตีน 0.6-0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์ประจำตัวด้วย
เมื่อทราบถึงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับแล้ว ต่อมาคือวิธีคำนวณหาปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในหนึ่งวัน ยกตัวอย่างเช่น นาย A เป็นบุคคลทั่วไป ออกกำลังกาย 3-4 วัน ต่อสัปดาห์ ด้วยการวิ่งจ็อกกิงสลับกับการออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน นาย A มีน้ำหนักตัว 56 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ นาย A ควรได้รับต่อวันคำนวณได้โดย นำปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคูณกับน้ำหนักตัวจะได้ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน โดยแทนสูตรได้ว่า 1.2 กรัม × 56 กิโลกรัม = โปรตีน 67 กรัม
วิธีการคำนวณปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน
หลังจากทราบปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการแล้ว ต่อมาคือการคำนวณปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักตัวที่จะได้รับจากอาหารที่จะรับประทาน สิ่งสำคัญที่จะทำให้เรารู้ว่าอาหารแต่ละจานให้ปริมาณโปรตีนเท่าไหร่นั้นจำเป็นต้องมีตารางโภชนาการสำหรับเทียบ ซึ่งเราจะแนะนำเฉพาะอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่เราคุ้นเคย เช่น
- ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
- อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 32 กรัม
- กุ้ง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม
- เนื้อวัว (ไม่ติดมัน) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม
- เนื้อหมูสันใน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม
- เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม
- นมถั่วเหลือง 1 แก้ว ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
- นมวัว 1 แก้ว (ประมาณ 250 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม
ในกรณีนาย A ที่ร่างกายควรได้รับโปรตีน 67 กรัมต่อวัน หากกินอกไก่วันละ 200 กรัม ก็จะได้รับปริมาณโปรตีนอยู่ 64 กรัม อาจจะกินไข่ไก่ 1 ฟอง หรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว เพียงเท่านี้ร่างกายก็ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แต่คงเป็นไปได้ยากที่เราจะกินอกไก่ 200 กรัม ได้ทุกวัน สามารถปรับเปลี่ยนเมนูที่กินได้ตามใจชอบแต่ต้องคำนวณปริมาณตามวัตถุดิบที่ใช้ให้เหมาะสม และควรสลับแหล่งโปรตีนอย่างสม่ำเสมอทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ
ประโยชน์จากโปรตีนของพืช
สำหรับใครที่ไม่อยากคำนวณปริมาณโปรตีนในทุก ๆ วัน สามารถใช้เครื่องดื่มโปรตีนจากพืชช่วยได้ อีกทั้งยังเหมาะเป็นโปรตีนสำหรับคนออกกำลังกายและโปรตีนสำหรับคนลดน้ำหนักด้วย อาทิ
1. โปรตีนจากพืชช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น
หนึ่งในประโยชน์สำคัญของโปรตีนจากพืช คือ มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบจำนวนมาก ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น
2. โปรตีนจากพืชช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
เป็นคุณสมบัติที่เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักที่สุด เพราะโปรตีนจากพืชสามารถทำงานร่วมกับเมตาบอลิซึมได้ดี ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้อย่างดี
3. โปรตีนจากพืชช่วยในการเลี่ยงคอเลสเตอรอล
การบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล ดังนั้นหากต้องการที่จะควบคุมระดับคอเลสเตอรอล การทานโปรตีนจากพืชจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ได้รับโปรตีนโดยไม่ต้องรับความเสี่ยงเรื่องคอเลสเตอรอล
การทานโปรตีนจากพืชถือเป็นเคล็ดลับช่วยให้คนที่ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น แหล่งโปรตีนจากพืชหาได้จาก ธัญพืชและถั่วต่าง ๆ แต่ถ้าหากไม่สามารถหาทานได้เครื่องดื่มโปรตีนจากพืชของ Phytae ช่วยได้!
สนใจสั่งซื้อเครื่องดื่มโปรตีนจากพืช Phytae ติดต่อได้ที่ไหน
สำหรับผู้สนใจสั่งซื้อเครื่องดื่มโปรตีนจากพืช Phytae เรามีด้วยกัน 2 รสชาติ คือ Phytae Plant Protein รสออริจินอล และอีกรสชาติคือ Phytae Plant Protein รสดาร์กช็อกโกแลต โดยสามารถเลือกได้ทั้งแบบกระปุกขนาด 400 กรัมและแบบกล่องฉีกซอง สั่งซื้อสินค้าได้ผ่านช่องทางการจำหน่าย ดังนี้
ซื้อเครื่องดื่มโปรตีนจากพืช Phytae
- Lazada: https://bit.ly/3HiHtdN
- Shopee: https://shp.ee/8ddmdvt
- Line Shopping: https://bit.ly/3qtoJTa
- ร้านคีโตเฮ้าส์: https://www.facebook.com/KetohouseBangkok
- ร้านกรีนพี เชียงใหม่: https://www.facebook.com/greenpea.chiangmai/
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนพืชได้ที่ เรื่องราวสุขภาพน่ารู้จาก Phytae